Eine tolle Körpermitte

Heute wollen wir uns wieder einem besonderen Thema widmen: unserem Bauch und unserer Taille.

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Der Sommer kommt und die Badesaison naht. Unsere Körpermitte gibt uns nicht nur einen guten Stand und eine aufrechte Haltung, sie stabilisiert auch unseren gesamten Rumpf.

Unser Bauch und unsere Taille sollen aber auch schön anzusehen sein. Wir möchten gerne taillierte Outfits anziehen, unsere Silhouette bestmöglich hervorheben und mit bauchfreien Oberteilen umwerfend aussehen.

Da ist die schöne Körpermitte das A und O! Um den Bauch und die Taille gut in Form zu bringen und dass dies auch langfristig so bleibt, gibt es einige empfehlenswerte Top-Übungen.

Allerdings ist für das Training Durchhalten angesagt. Nur mit gezielten und konsequenten Bauchübungen sowie einer ausgewogenen Ernährung und ausreichender Trinkmenge erreicht man das gewünschte Ergebnis.

Gerne empfehle ich Dir effektive Bauchübungen, die Deine Muskulatur kräftigen. 

 „Nur kein Workout ist ein schlechtes Workout!“

Um die Übungen zu intensivieren, gibt es die Möglichkeit, die Übungen mit einem EMS-Gerät zu kombinieren. Die Pads werden an die zu trainierende Muskulatur angelegt und die Intensität individuell eingestellt. Jetzt wird das Training durch die zusätzliche Muskelkontraktion durch das EMS-Training verstärkt.

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1.Übung: Die obere Bauchmuskulatur

Lege Dich auf den Rücken auf eine Matte. Die Unterschenkel liegen im 90-Grad-Winkel auf einem Gymnastikball oder einem Stuhl. Gerne können die Beine auch ohne Hilfsmittel einfach in der Luft gehalten werden.

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Die Hände befinden sich entweder seitlich neben dem Körper oder leicht am Hinterkopf fixiert. 

Mit der Kraft der Bauchmuskeln hebst Du Deine Schultern von der Matte ab. Dein Blick ist schräg nach oben gerichtet und zwischen Kinn und Brust ist etwas Abstand. Beim Hochkommen atmest Du aus. 

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Bitte nicht mit den Händen nachhelfen. Sollte Dir die Übung zu schwerfallen, nehme die Hände über Kreuz auf die Brust. 

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Dann den Oberkörper wieder absenken, aber die Schultern nicht komplett auflegen. Diese Übung wiederholst Du 20 Mal. Nach der Übung solltest Du eine kurze Pause einlegen und diese Übung noch zweimal durchführen.

„Dein Erfolg hängt nur von Deinen Bemühungen ab!“

 

2.„Fahrradfahren“

Lege Dich wiederum auf den Rücken und hebe die Beine an. Jetzt fährst Du mit Deinen Beinen in der Luft Fahrrad. Den Bauch spannst Du dabei an, die Beine kannst Du beim Strecken recht langmachen und Du kannst vorwärts und auch rückwärts treten.

Wiederhole diese Übung 15-25 Mal und mache davon insgesamt 3 Durchgänge.

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 „Wenn Du aufgeben möchtest, denke daran, warum Du angefangen hast.“

 

3.Seitlicher Plank

Gehe in den sog. Seitstütz („Side-Plank“). Stütze Dich auf Deinem gestreckten Arm ab. 

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Die Übung ist sehr anspruchsvoll. Du kannst auch damit beginnen, Dich auf Deinem Unterarm abzustützen. 

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Der Körper bildet im Seitstütz eine gerade Linie. Dies ist eine Halteübung. Der Bauch wird angespannt und diese Position wird ca. 15-20 Sekunden gehalten. Bitte ruhig weiteratmen und die Spannung über die gesamte Übungsdauer beibehalten. Auf jeder Seite die Übung bitte 3 Mal wiederholen.

Wem diese Übung zu leicht ist, kann während der Übungsausführung das Becken leicht senken und wieder anheben. Eine weitere fortgeschrittene Variante: hebe das obere Bein einige Zentimeter ab. 

 „Heute ist ein guter Tag, um Dich selbst herauszufordern.“

 

4.Untere Bauchmuskeln

Lege Dich auf den Rücken auf die Matte und strecke bitte Deine beiden Beine senkrecht in die Höhe. Spanne nun den Bauch an und komme gerade mit gestreckten Armen nach oben. Deine Hände zeigen zu Deinen Füssen und Dein Oberkörper hebt sich leicht von der Matte. Senke den Oberkörper wieder ab, aber auch hier nicht den Oberkörper vollständig auf der Matte ablegen. Immer die Spannung im Bauch halten.

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Wiederhole diese Übung 20 Mal und mache hiervon ebenfalls 3 Durchgänge.

„Es geht nicht darum, der oder die Beste zu sein.

Es geht darum, besser als gestern zu sein.“

 

5.Criss-Cross-Crunch

Lege Dich wiederum auf den Rücken und winkel die Beine an. Jetzt legst Du die Fingerspitzen leicht an den Hinterkopf, hälst die Ellbogen seitlich nach außen (Ellbogen ist auf Ohrhöhe) und spannst den Bauch an.

Jetzt bringst Du das linke Knie und den rechten Ellbogen zusammen, wieder strecken und direkt im Anschluss das rechte Knie und den linken Ellbogen zusammenführen.

Wiederhole diese Übung 15 Mal auf jeder Seite und mache davon insgesamt 3 Durchgänge.

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Viel Spaß beim Training und einen schönen Sommer wünscht Dir

Silvia Hahn

 

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