Skifahren – ein anspruchsvoller Ausdauersport

Der Sommer verabschiedet sich und ist gerade vorbei, da steigt bei vielen schon die Vorfreude auf den Wintersport! Die Vorfreude vieler auf den ersten Schnee und das perfekte Wetter, um den ganzen Tag auf der Skipiste zu verbringen, lässt nicht lange auf sich warten.

Ohne die richtige Vorbereitung ist allerdings Vorsicht geboten. Es handelt sich hierbei noch immer um eine sportliche Betätigung. Diese Ausdauersportart beansprucht viele Muskelgruppen und kann bei untrainierten Skifahrern Verletzungen verursachen. Wer neu mit dem Skifahren beginnt, älter als 35 Jahre ist oder an chronischen Krankheiten leidet, dem wird geraten, vor Trainingsbeginn sicherheitshalber bei seinem Arzt ein Okay einzuholen.

Beim Skifahren treten häufig Knie- oder Rückenverletzungen auf, da große Kräfte auf diese Körperpartien wirken. Durch die unebenen Pisten entstehen Stöße, die zum Beispiel zu Lasten der Bandscheiben gehen. Durch eine gute Vorbereitung und gezieltes Aufwärmen vor dem Fahren kann diesen Verletzungen meist vorgebeugt werden.

Trainingsempfehlung

Zur Vorbereitung bieten sich effektive Übungen an, die gezielt die stabilisierende Tiefenmuskulatur des gesamten Körpers ansprechen und trainieren.

Empfehlenswert ist eine gute Kombination aus Kräftigungs-, Beweglichkeits- und Gleichgewichtsübungen. Die Auswahl an Übungen sollten alle Bereiche, die beim Skifahren besonders benötigt werden, umfassen.

Dies sind:

  • die Beine
  • der Rücken
  • die Knie
  • die Schultern bzw. der Schulter-Nacken-Gürtel
  • der Bauch
  • die Unterarme

Die Übungen sollen auf den jeweiligen Fitnesszustand abgestimmt sein. Auch auf die korrekte Ausführung ist zu achten.

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Unterstützen können Sie die Übungen mit einem EMS-Gerät. Sie erhöhen Ihre Trainingseffektivität. Legen Sie die Elektroden immer an die zu stabilisierende oder zur Kräftigung vorgesehene Muskulatur an und wählen Sie die Einstellungen so, dass Sie die Übung durchführen können. Bitte bedenken Sie, dass die Übung durch den Einsatz des EMS-Gerätes anstrengender und effektiver wird. Vorsicht vor Muskelkater!

Gleichgewichts- und Koordinationsübungen sind ebenfalls zu trainieren. Ein gut ausgeprägter Gleichgewichtssinn stellt eine sehr gute Grundlage für das Skifahren dar. Die trainierte Muskulatur stabilisiert den gesamten Körper. 

Skifahren beansprucht Körper und Geist. Dadurch ist großen Wert auf die gute Vorbereitung zu legen. 

Nehmen Sie sich die Zeit dafür, es lohnt sich!

Sollte nach einem schönen Tag auf der Piste doch einmal etwas weh tun oder verspannt sein, haben Sie die Möglichkeit mit dem TENS-Gerät in diesem Bereich die Durchblutung anzuregen, die Schmerzen zu reduzieren und auch Verspannungen durch die tolle Massagefunktion zu lindern.

Ich wünsche Ihnen eine tolle und verletzungsfreie Skisaison mit viel Sonne und Freude auf der Piste!

Übung 1: Wedelhüpfen

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Dies ist gut als Aufwärmübung geeignet. Legen Sie einen Skistock oder einen Besen längs auf den Boden. Springen Sie mit geschlossenen Beinen für 20 bis 30 Sekunden abwechselnd zur rechten und linken Seite. Dies wiederholen Sie 2 bis 3 Mal pro Seite.

 

 

 

 

 

 

Übung 2: Abfahrtshocke

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Diese Übung eignet sich zur Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur und zur Stabilisation des Rumpfes.

Bitte nehmen Sie die Abfahrtshocke ein. Füße flach auf den Boden stellen und mit geradem Rücken den Oberkörper nach vorne beugen. Die Knie bitte leicht über die Fußspitzen und die Arme nach vorne mit leicht gebeugten Ellenbogen am Körper halten. Sie verharren 20 bis 40 Sekunden in dieser Position und wiederholen dies ebenfalls 2 bis 3 Mal. Pausieren Sie zwischen den Durchgängen für jeweils 1 bis 2 Minuten.

Für Fortgeschrittene: Verlagern Sie Ihr Gewicht abwechselnd von rechts nach links.

 

 

 

Übung 3: Ausfallschritt

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Der Ausfallschritt fördert die Koordination und stabilisiert Ihr Knie und Sprunggelenk.

Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken dabei gerade und achten Sie darauf, dass das vordere Knie im 90-Grad-Winkel und hinter der Fußspitze steht. Das hintere Knie senken Sie bis knapp über den Boden ab, dann strecken Sie das Bein wieder. Der Oberkörper bleibt beim gesamten Übungsablauf gerade.

Pro Seite machen Sie 12-15 Wiederholungen. Wiederholen Sie die 2 bis 3 Mal. Dazwischen können Sie gerne eine Pause von jeweils 1 bis 2 Minuten einlegen.

 

 

 

 

Übung 4: Beinbeuger

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Bei dieser Übung wird die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß gekräftigt sowie das Knie stabilisiert.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Stellen Sie die Füße schulterbreit auf. Der Winkel im Kniegelenk sollte 90 Grad betragen. Jetzt heben Sie das Gesäß ab und drücken beide Fersen fest in den Boden und ziehen sie sie Richtung Oberkörper. Legen Sie die Arme seitlich ab und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Diese Position halten Sie für ca. 20 Sekunden, dann legen Sie eine kurze Pause ein und führen diese Übung insgesamt 2 bis 3 Mal durch.

 

 

 

 

 

Übung 5: Armstrecker

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Durch die Übung „Armstrecker“ wird der Schultergürtel und auch die hintere Oberarmmuskulatur kräftigt. Ebenfalls wird hier der Rumpf stabilisiert.

Stellen Sie sich mit dem Rücken an einen Stuhl oder Hocker. Dieser sollte einen stabilen Stand haben und nicht wegrutschen. Sie können auch eine Tischkante nehmen. Stützen Sie sich auf dem Stuhl ab und gehen Sie in die Hocke indem Sie die Arme beugen. Halten Sie diese Position ca. 20 Sekunden.

Für Fortgeschrittene: Anstatt die gebeugte Position zu halten, haben Sie die Möglichkeit , diese Übung dynamisch auszuführen. Beugen Sie die Arme, um in die Hocke zu gehen. Danach drücken Sie Ihren Körper mit der Kraft der Arme wieder nach oben und senken ihn wieder. Diese Bewegung können Sie ca. 20 bis 30 Mal wiederholen.

Pausieren Sie 1 bis 2 Minuten zwischen den Sätzen und führen Sie auch hier 2 bis 3 Sätze durch.

 

 

 

Übung 6: Rumpf und unterer Bauch

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Diese Übung ist eine sehr komplexe Kräftigungsübung. Sie stabilisiert die gesamte Rumpfmuskulatur und kräftigt die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur.

Legen Sie sich auf den Bauch und stellen Sie die Unterarme auf den Boden auf. Die Ellbogen befinden sich ungefähr unter den Schultern. Heben Sie jetzt den Körper vom Boden ab. Nur die Zehen und die Unterarme berühren noch die Unterlage. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten. Spannen Sie den Bauch an, ziehen Sie die Schultern nach hinten und halten Sie diese Position ca. 20 bis 30 Sekunden.

Für Fortgeschrittene: Heben Sie abwechselnd ein Fuß vom Boden ab.

Bitte wiederholen Sie die Übung auch 2 bis 3 Mal. Eine Pause von ungefähr 1 bis 2 Minuten ist dazwischen vorgesehen.

 

 

 

 

Übung 7: Achterkreisel

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Bei dieser Übung steht die Förderung des Gleichgewichts und die Mobilisierung der Rumpf- und Beinmuskulatur im Fokus.

Heben Sie ein Bein vom Boden ab und „zeichnen“ Sie mit Ihrem Fuß horizontal eine Acht in die Luft. Das Körpergewicht ruht auf dem Standbein. Versuchen Sie das Standbein ein klein wenig gebeugt zu lassen.

Führen Sie diese Übung ca. 20 bis 30 Sekunden abwechselnd durch. Wiederholen Sie jede Seite mit 5 Wiederholungen.

 

 

 

 

Übung 8: Wadenheben

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Diese Übung kräftigt Ihre Waden, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf. Das Knie wird hierdurch stabilisiert.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit auseinander und die Knie sind leicht gebeugt. Jetzt heben Sie die Ferse komplett ab und stellen Sie sich ganz nach oben auf Ihre Zehen. Spannen Sie Ihren Bauch an und halten Sie den Rücken gerade. Sie können die Übung frei machen oder sich an einem Stuhl, Stab oder der Wand abstützen. Halten Sie die Übung wiederum für ca. 20 bis 30 Sekunden.

Für Fortgeschrittene: Diese Übung kann dynamisch ausgeführt werden. Sie bewegen die Fersen auf und ab. Wiederholen Sie dies 12 bis 15 Mal im Wechsel.

Auch von dieser Übung führen Sie insgesamt 3 Sätze aus.

 

Zur Person: Silvia Hahn

Silvia Hahn aus Engen ist eine  Fitness-Expertin und Gesundheitsberaterin  mit über 20 Jahren Erfahrung. Die ehemalige Ms Germany 2010 & Deutsche Meisterin 2010 in der Klasse Miss Fitness-Figur teilt heute gerne ihre Erfahrungen mit anderen und schreibt Bücher.  Mehr unter silvia-hahn.de

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