Übungsvorstellung: PLANK

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Gerne möchte ich Ihnen eine tolle Ganzkörperübung vorstellen. Diese ist ohne Vorkenntnisse oder Zubehör durchführbar.

Bei dieser Übung trainieren Sie eine Vielzahl von Muskeln. Es gibt einige gute Gründe, diese Übung regelmäßig in seinen Alltag einzubauen. Lesen Sie selbst.

 Übungsvorstellung: „Plank“ 

Dies ist eine einfache Übung, die den gesamten Körper trainiert. Einfach, die Übung kann aber mit der entsprechenden Körperspannung recht anstrengend werden. 

„Plank“ ist das englische Wort für Brett. Im Deutschen wird die Übung auch gerne als „Unterarmstütz“ bezeichnet. Das Schöne an dieser Übung ist, man kann sie überall durchführen: ob zu Hause, auf Reisen im Hotelzimmer, auf der Wiese, am Strand etc. Überall ist diese Übung machbar, ohne Zubehör, Kleingeräte oder einer teuren Sportausrüstung. 

image0034JbghnsXH9VTrDer Unterarmstütz 

ist hauptsächlich eine statische Übung. Hier findet im Normalfall keine aktive Bewegung des Körpers statt. Die gesamte Muskulatur wird durch das eigene Körpergewicht und das statische Halten beansprucht. Für diese Übung sind keinerlei Vorkenntnisse notwendig. Ein Spiegel unterstützt bei der richtigen Ausführung der Übung. Hierdurch kann die korrekte Haltung gesehen und ggfs. korrigiert bzw. angepasst werden. Vorrangig werden beim Unterarmstütz die Bauchmuskeln trainiert. Da allerdings der gesamte Körper unter Körperspannung steht, werden eine Vielzahl von weiteren Muskelpartien mittrainiert: Trizeps, Schultern, Brust und Beine.

 

Die Übungsausführung - detaillierte Anleitung zum klassischen Unterarmstütz

Selbstverständlich gibt es verschiedene Varianten der Übungsausführung. Die bekannteste Variante, ganz klassisch: mit beiden Unterarmen auf dem Boden abstützen. 

Zur Übungsausführung ist eine gute Unterlage, auf der die Unterarme schmerzfrei abgestützt werden können wichtig. Auch weiche, rutschfeste Schuhe sind von Vorteil. Die Übung kann selbstverständlich auch draußen oder zum Beispiel barfuß durchgeführt werden. 

Jetzt kann’s losgehen: Legen Sie sich auf den Bauch und nehmen Sie eine Liegestütz-Position ein. Die Unterarme verbleiben jedoch komplett auf der Unterlage. Der Oberkörper wird durch die Unterarme gestützt. Die Ellbogen sollen sich unterhalb der Schulter befinden. 

Die Beine sind parallel zueinander. Die Füße sind hüftbreit auseinander. Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen. 

Wichtig dabei ist: Kopf, Rücken und Beine bilden eine gerade Linie. Die Blickrichtung geht auf den Boden.

Durch die gesamte Körperspannung hat bereits das Training begonnen. Beginnen Sie damit, diese Position ca. 20 Sekunden lang zu halten. Die Dauer der Position kann im Laufe der Zeit immer verlängert werden, um die Übung anzupassen und die Muskulatur weiter zu fordern.

Aber bitte immer darauf achten, dass die Körperhaltung noch stimmt. Kein Hohlkreuz! Keine angewinkelten Knie! Kopf nicht anheben und Blick nicht nach vorne richten!

Übungsvarianten

Ist Ihnen die Übung zu schwer bzw. zu anstrengend?

Sie können Ihre Unterarme etwas höher lagern, z. B. auf einem Kissen oder einer Bank. 

Ist Ihnen die Übung zu einfach oder Sie möchten mehr?

Ziehen Sie die Ellbogen, ohne die Arme zu bewegen, Richtung ihrer Zehenspitzen. So werden Sie mehr Spannung in Ihren Bauchmuskulatur spüren.

Pfeile

Auch kann die Übung mit Zusatzgewichten verstärkt werden. Legen Sie sich hierzu Gewichte auf den Rücken (bitte natürlich ausschließlich weiche Gegenstände verwenden). 

Eine weitere Möglichkeit, um die Übung zu intensivieren ist, die Ellbogen weiter nach vorne zu schieben. Halten Sie weiterhin die Spannung.

Die Übung kann mit nur einem Bein ausgeführt werden. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und strecken Sie das Bein waagerecht nach hinten aus. Noch schwieriger wird es, wenn Sie zusätzlich den gegenüberliegenden Arm abheben und nach vorne ausstrecken.

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Es gibt noch den seitlichen Plank, bei dem nur ein Unterarm auf dem Boden ist. 

Beim „Rotations Plank“ wird die Übung um eine Drehbewegung ergänzt.

Die Übungen sind für jeden geeignet, für den Sporteinsteiger bis hin zum Profi.

 

Kombination der Übung mit EMS-Training

Eine weitere intensive und effektive Variante für Fortgeschrittene: Kombinieren Sie die Übung durch ein gezieltes EMS-Training an ausgesuchten Muskelgruppen. 

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Sie können die Elektroden an den Stellen anlegen, wo sie mehr Muskulatur bei dieser Übung beanspruchen möchten: Rücken, Schulter/Nacken, Po oder Beine. Durch die individuelle Einstellung können Sie selbst bestimmen, in welcher Intensität Sie bei der Übung diese Muskulatur zusätzlich mittrainieren.

Da das Gerät kabellos eingesetzt werden kann, können Sie dies beim Sport problemlos mitnehmen, verwenden und Ihr Training effektiver gestalten.

 

Viele gute Gründe für diese Übung

1.Sie verbessern Ihre gesamte körperliche Performance

Bei dieser Übung werden viele wichtige Muskeln gleichzeitig beansprucht und trainiert. Nach einigen durchgeführten Workouts werden Sie feststellen, dass Sie bereits Verbesserungen feststellen und die Übung besser bzw. länger durchhalten können.

Die schräge Bauchmuskulatur wird gekräftigt und unterstützt uns beim Bewegungsablauf, wenn wir etwas heben möchten. Die gerade Bauchmuskulatur wird ebenfalls gestärkt, ist für eine verbesserte Haltung im Rumpf mit zuständig und die Taille wird schmaler. Der Po wird gestrafft und gekräftigt.

2.Gut für Rücken und Wirbelsäule

Beim Unterarmstütz sind die Rückenmuskeln sowie die gesamte Rumpfmuskulatur angespannt und im Einsatz. Hier bauen Sie Muskulatur auf und entlasten so Ihre Wirbelsäule, da diese durch die Muskulatur gut gehalten werden kann.

3.Der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren

Durch diese körperliche Anstrengung und der Vielzahl der Muskeln, die hier beteiligt sind, wird Ihr Stoffwechsel angeregt. Dadurch aktivieren Sie auch die Kalorienverbrennung und diese kann über einen Zeitraum anhalten. Sie können diese Übung täglich für ein paar Minuten in Ihren Tagesablauf einbauen und gewährleisten so einen aktiven Stoffwechsel.

4.Verbesserung der Haltung

Sie sollten immer auf eine gesunde und aufrechte Körperhaltung achten. Durch das Training wird Ihre Haltemuskulatur trainiert und somit Ihre Haltung verbessert.

Je kräftiger die Muskeln, je stabiler der Stand und je besser die Haltung. Dies bringt Ihnen besonders Entlastung in den Schultern und im Rücken-, Nacken- und Brustbereich.

5.Verbesserung des Gleichgewichts

Für viele ist es nicht einfach, über einen längeren Zeitraum stabil und aufrecht zu stehen. Eine gute Körperbalance wird durch gute Bauch- und Rückenmuskeln unterstützt. Probieren Sie es aus. Beim Unterarmstütz wird dies trainiert und geschult. Auch bei anderen Sportarten wie z.B. Skifahren, Bowling etc. ist das Gleichgewicht sehr ausschlaggebend bei der Durchführung der Sporteinheiten.

6.Die Beweglichkeit

Bei regelmäßigem Durchführen des Unterarmstütz werden Sie feststellen, dass Ihre Muskulatur dadurch flexibler wird. Die Brustmuskulatur, die Schulterblätter, die Füße bzw. die Zehen werden bei der Übungsausführung gedehnt.

7.Das Glückshormon ist auch mit dabei

Die körperliche Anstrengung bei einer sportlichen Bewegung hat viele positive Effekte auf den Körper. Hier werden Glückshormone, sog. Endorphine ausgeschüttet. Diese lösen Ängste, wirken entspannend, lassen Menschen heftige Schmerzen ertragen. Und wer möchte nicht glücklich sein und sich wohlfühlen?

 

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg, gutes Durchhaltevermögen und viel Spaß bei der Ausführung der Übung.

Ihre Silvia Hahn

 

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