EMS und TENS Einstellungen

Einführung in die richtige Muskelstimulation durch EMS

Optimieren Sie die Frequenz und Impulsdauer für Muskelaufbau und Ausdauer

Die Skelettmuskulatur besteht grundsätzlich aus zwei Typen:

  • Weiße Muskelfasern, die schnell kontrahieren. Sie brauchen viel Energie und ermüden rasch.
  • Rote Muskelfasern, die langsamer kontrahieren. Sie sind für Kraft und Ausdauer zuständig. Bei mittlerer Belastung ermüden sie nur sehr langsam.

EMS-Parameter

Unsere zertifizierten Reizstromgeräte geben Ihnen die Möglichkeit, zwischen verschiedenen Programmen und Einstellungen zu wählen.
Synchron (S) und asynchron (A): Bei synchronen Programmen wird die Stimulation auf allen vorhandenen Kanälen gleichzeitig ausgeführt, bei asynchronen Programmen geschieht dies zeitversetzt. Damit lässt sich zum Beispiel eine besonders gründliche oder eine besonders sanfte Stimulation erreichen.

Die richtige Frequenz für rote und weiße Muskeln

Die Frequenz ist maßgeblich für die meisten EMS-Anwendungen und wird in Hertz (Hz) angegeben. Bei der Auswahl der Frequenz sollten Sie darauf achten, dass es individuelle Unterschiede gibt.
Niedrige Frequenzen (bis maximal ca. 18 Hz) sprechen vor allem die langsamer reagierenden roten Muskelfasern an. Kraft- und Ausdauersportler werden für den Muskelaufbau also von elektrischer Muskelstimulation in diesem Frequenzbereich profitieren. In der Anwendung kommt es damit zu einer deutlichen Kontraktion des Muskels.

Höhere Frequenzen zwischen 30 und 50 Hz regen die schnell kontrahierenden weißen Muskelfasern an.
Bei Frequenzen über 50 Hz wird der Muskel gezielt überfordert und kann so zu einer Muskelhypertrophie (Muskelaufbau) gezwungen werden. Um Übertraining zu vermeiden, muss der Abstand zwischen den Sitzungen richtig gewählt werden, damit der Muskel genügend Zeit zur Regeneration hat.

Impulsdauer für große und kleine Muskeln

Die Impulsbreite (Pulse width) bzw. Impulsdauer wird in Mikrosekunden (µs) angegeben. Mit längeren Impulsen geht die Wirkung mehr in die Tiefe und ist vor allem für größere Muskeln geeignet. Bei kleineren Muskeln bleibt man unter 200 µs. Manche Programme bieten eine sich variierende Impulsdauer, um den Muskel noch intensiver anzuregen.

Intensität

Die Stromstärken für EMS liegen im Milliampere-Bereich (mA). Welcher Intensität gewählt wird, hängt vom Anwender ab. Neue Nutzer und Untrainierte sollten jedoch immer mit geringeren Stromstärken beginnen. Nach häufigerer Anwendung liegt es am Nutzer, die Stromstärke langsam nach oben anzupassen.

Anstiegszeit/Abstiegszeit (Rampe)

Kalte Muskeln sollten auch bei der EMS nie der vollen Belastung ausgesetzt werden. Deshalb sorgen moderne EMS-Geräte dafür, dass die Muskeln durch eine Vorspannung sanft aufgewärmt und durchblutet werden. 2 Sekunden sind dabei für Untrainierte das Minimum.

Dauer der Kontraktion

Die Kontraktionsdauer (ON) wird nach dem Trainingsziel des Anwenders gewählt. Anaerobes Ausdauertraining wird durch zahlreiche, relativ kurze (5-6 Sekunden) Stimulationen erreicht.
Maximalkraft und Schnellkraft erfordert wie ein reiner Muskelaufbau längere Kontraktionen von 10 Sekunden oder mehr.

Dauer der Pausen (OFF)

Für das Ausdauertraining hält man die Pausen kurz (2-3 Sekunden), für ein Maximalkraft-Training beginnt man bei Untrainierten mit Pausen, die mindestens doppelt so lang sind wie die Kontraktionszeit. Bei fortschreitendem Training werden beide Zeiten aneinander angepasst.

Die Wellenform: monophasisch oder biphasisch

Moderne EMS-Geräte arbeiten fast ausschließlich mit biphasischen Impulsen, die für den Anwender hautschonender sind. Dabei folgt auf jeden Stromimpuls eine Phase mit einem negativen Gegenschwinger unter der Nulllinie.


Beispiele für die Einstellung der EMS-Parameter:

Faustregel für Ausdauer-Training:

Programm: Synchron
Niedrige Frequenz: max. 15-18 Hz
Kurze Kontraktionsdauer: 4-6 Sekunden
Kurze Rampe: 2-3 Sekunden
Kurze Pausenzeit: 3-6 Sekunden
Lange Anwendungsdauer: 20-30 Minuten, danach längere Pause
Kleiner Muskel: niedrige Impulsbreite (50 – 100 µs)
Großer Muskel: höhere Impulsbreite (200 – 300 µs)

Faustregel Muskelaufbau & Krafttraining:

Programm: Synchron
Höhere Frequenz: 35-50 Hz
Längere Kontraktionsdauer: über 10 Sekunden
Rampenzeit: 2-4 Sekunden
Pausenzeit: mindestens so lange wie die Kontraktionsdauer
Kurze Anwendungsdauer: 3-5 Minuten, mehrere Wiederholungen täglich
Kleiner Muskel: niedrige Impulsbreite (50-100 µs)
Großer Muskel: höhere Impulsbreite (200-300 µs)

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